¿COMO PUEDO TRABAJAR EN CASA CON AUTOCARGAS?

  • Los ejercicios de autocargas son aquellos en los cuales la resistencia a vencer es el propio peso corporal, sin ningún elemento externo.
  • El trabajo con autocargas suele orientarse más a un trabajo de tonificación o resistencia muscular y habitualmente con circuitos de trabajo englobando ejercicios de diferentes partes corporales
  • Pero controlando y progresando la carga de entrenamiento podemos también hacer un trabajo de aumento de masa muscular (Hipertrofia)
  • Los componentes de la carga de entrenamiento son Volumen (cantidad total de trabajo) e Intensidad (nivel de esfuerzo realizado)
  • El volumen lo vamos a expresar en series x repeticiones de cada ejercicio y la intensidad (habitualmente se expresa en el % de esfuerzo respecto a nuestro 100%) la vamos a controlar variando el nivel de dificultad de los ejercicios (a mayor nivel de dificultad, mayor % de esfuerzo realizado)
  • Ejercicios para un trabajo completo con autocargas
  1. Sentadillas: Cuádriceps, Glúteos principalmente

Sentadilla básica

Sentadilla con salto

Sentadilla con salto

2. Puente supino 1 pierna: Isquiotibiales y glúteos principalmente

Puente supino a pierna

Intensidad 1

Puente supino a pierna en apoyo

Intensidad 2

3. Flexiones: Pectoral, tríceps y hombros parte anterior principalmente

Flexión apertura neutra

Intensidad 1

Flexión apertura estrecha

Intensidad 2

4. Tracción/tirón corporal: Espalda alta y media, bíceps y hombros parte posterior principalmente

Tracción normal

Intensidad 1

Tracción explosiva ó frenando con los pies (mayor resistencia a la tracción)

Intensidad 2

5. Plancha prono y lateral: Core.

En estos ejercicios las series se quedan igual que en los otros ejercicios pero en vez de trabajar por repeticiones lo haremos por tiempo de ejecución; asi: Semana 1 (30’- 40’’’), Semana 2 (40’’- 60’’), Semana 3 y 4 (60’’-90’’); y en los descansos utilizaremos la mitad del tiempo establecido para los otros ejercicios.

Plancha prono básica

Intensidad 1

Plancha lateral básica

Intensidad 1

Plancha prono quitando brazos

Intensidad 2

Plancha lateral 1 pierna elevada

Intensidad 2

  • La intensidad de los ejercicios puede variarse modificando:

 

  1. La longitud de las palancas utilizadas (ejemplo: mayor o menor anchura de manos en una flexión)
  2. Variando puntos de apoyo (ejemplo: quitar apoyos de pies o manos en las planchas)
  3. Introduciendo modificaciones en los métodos de trabajo de la fuerza (ejemplo: Pliometría haciendo la sentadilla con salto) ó las manifestaciones de la fuerza (ejemplo: introducir más componente excéntrico en los ejercicios, como bajar muy lentamente en una flexión)
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