EL CORE: ¿QUE ES?, ¿POR QUE ES IMPORTANTE? Y ¿COMO ENTRENARLO?

¿QUÉ ES EL CORE?

El término Core lo escuchamos muy a menudo en el ámbito del ejercicio físico, pero ¿realmente sabemos a que hace referencia exactamente? ¿A qué músculo o músculos nos referimos con el término Core?… Habitualmente relacionamos el Core con los músculos abdominales, pero es algo más que eso, algo mucho más complejo y global; Core significa “núcleo” y engloba a más musculatura que simplemente los abdominales

Dentro de estos músculos que forman el Core, hay 2 tipos de músculos: Más profundos: (Transverso, multífidos, oblícuos internos, Psoas, erectores espinales…) se encargan de estabilizar la columna, fijarla como una “Faja” natural, fundamental para nuestra salud lumbar y a partir de ahí permitirnos movernos con más seguridad y eficacia.

Más superficiales: (Recto anterior del abdomen, oblícuos externos, dorsal ancho…) se encargan de ejecutar los movimientos a partir de la fijación y contracción de los profundos

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL CORE?

  • Importancia de la musculatura central
  • Este conjunto de músculos llamado Core son los responsables del control muscular necesario alrededor de la columna lumbar para mantener una estabilidad óptima funcional.
  • Este conjunto muscular sirve como un cinturón muy importante en nuestro cuerpo ya que funciona como una unidad que estabiliza la columna sirviendo de centro de nuestra cadena cinética funcional con o sin uso de las extremidades. Es el centro del que parten todos nuestros movimientos sirviendo de motor, podemos decir que es el centro de operaciones a raíz del cual derivan el resto de movimientos.
  • Por lo tanto el Core es de vital importancia para:
  1. La salud lumbar y la prevención de lesiones

El Core hace de armadura protectora y fijadora de la columna vertebral para poder movilizar nuestro cuerpo en óptimas condiciones, para permitir que nuestra postura sea lo más adecuada y para proteger nuestra columna ante las posturas o cargas inadecuadas.

  1. El rendimiento deportivo

Prácticamente la totalidad de los gestos deportivos tienen su origen y se controlan desde el Core, que como hemos explicado tiene la función de estabilizar, y las extremidades de movilizar, por lo que si este Core está bien trabajado, estos gestos deportivos serán más estables, precisos y se podrán aplicar a una mayor potencia y velocidad

¿COMO DEBEMOS TRABAJAR LA MUSCULATURA DEL CORE?

  1. El trabajo de la musculatura central no es solo el fortalecimiento del tronco sino que, como hemos visto y debido a la importancia del conjunto de músculos trabajando como una unidad, muchas veces es más importante el reaprendizaje motor de los músculos inhibidos que el fortalecimiento de músculos que no son débiles. En general, parece ser más eficiente e importante trabajar la resistencia muscular por encima de la fuerza pura, al igual que ocurre en pacientes con dolor lumbar. El ejercicio de la musculatura central es más importante que el fortalecimiento del tronco.
  2. Nunca se debe de sobrecargar la musculatura ya que es un fuerte enemigo para la espalda. Se debe de realizar un fortalecimiento progresivo, sobretodo en músculos como los extensores lumbares que, en ciertas ocasiones mal ejercitados pueden ser inseguros para la espalda.

Típico ejercicio de extensión lumbar que puede ocasionar sobrecarga lesiva.

3. La manera más segura para comenzar a hacer cualquier tipo de ejercicio, tanto si eres un atleta de alto rendimiento como una persona que solo busca mejorar su salud y calidad de vida, es mantener una columna neutral, buena postura y buena técnica. Esta posición es aquella libre de dolor que proporciona fuerza y equilibrio, y no debe confundirse con una postura de espalda plana. Además, como las actividades funcionales se mueven a través de esta primera posición neutral, los ejercicios que trabajan nuestra columna neutral de forma más efectiva son aquellos que obligan a nuestros músculos a estabilizar esa unidad y por lo tanto se deberá progresar de posiciones neutrales sencillas a posiciones neutrales cada vez más inestables e incluso llegando a utilizar cargas externas.

PROPUESTA PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEL CORE

Las recomendaciones a la hora de plantear ejercicios para mejorar nuestra musculatura lumbo-pélvica vienen definidas por los grupos de ejercicio que se muestran a continuación:

  1. Ejercicios que aíslen el core movilizándolo para la realización de un movimiento
  2. Ejercicios que obliguen a nuestro core a mantener una postura y forzando a este para mantenerla de forma correcta.
  3. Ejercicios integrados que obliguen al core a mantener la postura y a la vez a realizar un movimiento

Veamos ahora unos ejemplos de cada grupo:

BIBLIOGRAFÍA

  • Kollmitzer J, Ebenbichler GR, Sabo A, Kerschan K, Bochdansky T. Effects of back extensor strength training versus balance training on postural control. Med Sci Sports Exerc 2000;32:1770-6
  • Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current sports medicine reports, 7(1), 39-44.
  • Behm, D.G.; Anderson, K.; Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal Strength Conditioning Research 16 (3):416-422.
  • Brereton, L.C.; McGill, S.M. (1999). Effects of physical fatigue and cognitive challenges on the potential for low back injury. Human Movement Science, 18: 839-857.
  • Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports Second Edition. Human Kinetics.
  • Contreras, B. (2014). Bodyweight Strength Training Aanatomy. Human Kinetics.
Noticias recomendadas

Deja un comentario

Contáctanos

Contacta con nosotros. Te contestaremos lo antes posible.

Introduce el texto y pulsa Enter para buscar